Πώς να ξεπεράσετε τον φόβο

Όλοι βιώνουν φόβο μερικές φορές. Ο φόβος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να σας κρατήσει ασφαλείς ειδοποιώντας σας για δυνητικά επικίνδυνες καταστάσεις. Ωστόσο, υπάρχουν στιγμές που ο φόβος αναστατώνεται και διαταράσσει την καθημερινότητά σας.

Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας και να ελαχιστοποιήσετε τον αντίκτυπο που έχουν πάνω σας.

Πώς να ξεπεράσω την κρίση πανικού.(Ανοίγει σε νέα καρτέλα)

 Βήματα

 Κατανόηση του φόβου

Αναγνωρίστε πότε οι φόβοι γίνονται συντριπτικοί. Είναι φυσιολογικό να έχεις φόβους.

Μπορεί να νιώθετε φόβο όταν κάνετε ποδήλατο για πρώτη φορά ή όταν ξεκινάτε μια νέα δουλειά. Ωστόσο, όταν οι φόβοι αρχίζουν να κυριεύουν τη ζωή σας και να επηρεάζουν τη λειτουργία σας, γίνονται πρόβλημα.

Εάν οι φόβοι σας αισθάνονται συντριπτικοί, η αγωνία από τον φόβο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να λειτουργήσετε και μπορεί να βιώσετε έντονο άγχος ή νευρικότητα. Σκεφτείτε τους φόβους σας και παρατηρήστε πόσο επηρεάζουν τη ζωή σας.

Οι φόβοι σας σας εμποδίζουν να προχωρήσετε με αυτό που θέλετε στη ζωή σας; Ακολουθούν ορισμένες σκέψεις:

Ο φόβος σας προκαλεί έντονο άγχος ή πανικό.
Αναγνωρίζετε ότι ο φόβος σας δεν είναι λογικός.
Αποφεύγετε συγκεκριμένα μέρη ή καταστάσεις.
Η αποφυγή του φόβου προκαλεί δυσφορία και παρεμποδίζει τη λειτουργία σας.
Ο φόβος έχει επιμείνει για 6 μήνες ή περισσότερο.
Κατανοήστε τα συμπτώματα του φόβου. Οι φόβοι εκδηλώνονται συχνά ως φοβίες, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν καταστάσεις (φόβος δημόσιας ομιλίας ή σηκώνοντας το χέρι σας), ζώα (φόβος για φίδια ή αράχνες), αίμα, ενέσεις κ.λπ. που μπορεί να περιλαμβάνει:

Αγωνιστικός καρδιακός παλμός
Δυσκολία στην αναπνοή
Αίσθημα ζάλης
Εφίδρωση
Υπερβολικό άγχος, πανικός
Αίσθημα πίεσης για να το κάνω
Χρειάζεται να δραπετεύετε
Αίσθημα αποσύνδεσης
Αισθάνεστε ότι μπορεί να λιποθυμήσετε ή να πεθάνετε
Νιώθετε ανίσχυροι στον φόβο σας, ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι είναι παράλογο.
Σκεφτείτε τυχόν τραυματικά γεγονότα. Εάν έχετε βιώσει ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα, η οδήγηση ενός αυτοκινήτου μπορεί να σας τρομάξει ή να το αποφύγετε εντελώς. Ή ίσως σας έκλεψαν περπατώντας στο σπίτι και η σκέψη να επιστρέψετε ξανά στο σπίτι δημιουργεί πανικό. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους αναπτύσσονται οι φόβοι και είναι φυσικό να αποφύγετε προηγούμενες επιβλαβείς εμπειρίες.

Ενώ μια απόκριση φόβου είναι φυσική για αυτό το είδος γεγονότος, ορισμένα γεγονότα μπορεί να είναι αναπόφευκτα. Αναγνωρίστε ότι ο φόβος σας είναι έγκυρος, αλλά πρέπει επίσης να αντιμετωπιστεί.
Σκεφτείτε ότι η καταγωγή μπορεί να ξεκινήσει από νεαρή ηλικία. Μπορεί να έχετε έντονο φόβο για τα φίδια αλλά δεν ξέρετε γιατί. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι φόβοι μπορούν να μοιράζονται μεταξύ γονέων και παιδιών με μια βιολογική σχέση. Άλλα στοιχεία δείχνουν ότι τα παιδιά ειδικότερα αποκωδικοποιούν περιβαλλοντικές πληροφορίες και αναπτύσσουν φόβους με βάση αυτό που παρατηρούν μπορεί να είναι απειλή. Παρακολουθώντας τους ενήλικες να αλληλεπιδρούν με ένα αντικείμενο ή μια κατάσταση, το παιδί μαθαίνει να δημιουργεί συσχετισμούς όπως «φοβητικό» ή «δυνητικά επιβλαβές» ανεξάρτητα από έναν πραγματικό κίνδυνο.

Συνειδητοποιήστε ότι δεν πειράζει να έχετε φόβους. Ο φόβος είναι μια προσαρμοστική λειτουργία που παρατείνει τη ζωή μας. Περπατάτε μέχρι την άκρη ενός γκρεμού και ξαφνικά νιώθετε φόβο; Αυτός είναι ο προσαρμοστικός φόβος και σας λέει: «Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο και να σας κοστίσει τη ζωή. Να είστε προσεκτικοί.” Ο φόβος πυροδοτεί μια απάντηση «μάχη-ή-φυγή», η οποία προετοιμάζει το σώμα μας να αναλάβει δράση για να προστατευτεί.

Συνειδητοποιήστε ότι ο φόβος μπορεί να είναι καλός και αναγνωρίστε τον θετικό και προστατευτικό ρόλο που έχει.

Αλληλεπίδραση με τον φόβο σας

Αναγνωρίστε τους συγκεκριμένους φόβους σας. Είναι εύκολο να αγνοήσεις ή να αρνηθείς τους φόβους σου, ακόμα και στον εαυτό σου. Αλλά το θάρρος δεν μπορεί να μπει στο παιχνίδι αν δεν έχεις φόβο να αντιμετωπίσεις. Διατηρώντας τα συναισθήματά σας, έχετε κάνει το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε τον έλεγχο της κατάστασης. [5]

Ονομάστε τον φόβο σας. Μερικές φορές ο φόβος γίνεται γνωστός αμέσως, ξεκάθαρα, και άλλες φορές είναι πιο δύσκολο να ονομάσετε αυτά τα ανήσυχα συναισθήματα που κρύβονται στο πίσω μέρος του μυαλού σας. Αφήστε τον φόβο σας να βγει στην επιφάνεια και δώστε του ένα όνομα. Μπορεί να είναι συγκεκριμένος (όπως ο φόβος για τις γάτες) ή περιστασιακός (όπως ο φόβος να σας καλέσουν στην τάξη).
Μην κρίνετε τους φόβους σας. Αναγνωρίστε αυτό που προκύπτει χωρίς προσκόλληση στο «καλό» ή το «κακό».
Κατανοήστε τα ερεθίσματα σας. Είναι κάτι προφανές, όπως το θέαμα ενός φιδιού σε ένα μονοπάτι; Ίσως περνώντας την πόρτα του γραφείου του συμβούλου σταδιοδρομίας σας οδηγεί το μυαλό σας σε μια καθοδική σπείρα όταν περπατάτε στο διάδρομο του γυμνασίου σας. Ανακαλύψτε όλα όσα σας προκαλούν φόβο. Όσο περισσότερο καταλαβαίνεις τον φόβο σου, τόσο το καλύτερο.

Αμφισβητήστε τη δύναμη που σας κρατά ο φόβος. Ο φόβος σας σας κάνει να μείνετε στο κρεβάτι αντί να σηκωθείτε και να πάτε σε ένα μάθημα που φοβάστε να αποτύχετε; Αποφεύγετε να επισκεφτείτε την οικογένειά σας σε άλλη πολιτεία επειδή δεν θέλετε να μπείτε σε αεροπλάνο; Μάθετε ακριβώς τι δύναμη έχει ο φόβος σας στο μυαλό και τη συμπεριφορά σας.

Φανταστείτε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε. Τώρα που καταλάβατε καλύτερα τον φόβο σας, σκεφτείτε τι ακριβώς θέλετε να αλλάξετε. Σκεφτείτε ότι βιώνετε τη ζωή χωρίς φόβο. Πως αισθάνεσαι? Για παράδειγμα:

Εάν ο φόβος σας είναι η δέσμευση, φανταστείτε τον εαυτό σας ευτυχισμένο με έναν σύντροφο.
Εάν ο φόβος σας είναι τα ύψη, φανταστείτε τον εαυτό σας να κατακτά μια δύσκολη πεζοπορία. Συνδεθείτε με το αίσθημα της ολοκλήρωσης.
Εάν ο φόβος σας είναι οι αράχνες, φανταστείτε τον εαυτό σας να βλέπετε μια αράχνη και να νιώθετε ουδέτεροι.

Αντιμετωπίζοντας τους φόβους σας

Προσδιορίστε ψευδείς πεποιθήσεις. Πολλοί φόβοι βασίζονται σε ψευδείς πεποιθήσεις ή καταστροφικές σκέψεις. Όταν βλέπετε μια αράχνη, μπορεί να έχετε αμέσως μια πεποίθηση που λέει ότι η αράχνη θα σας βλάψει και ότι θα πεθάνετε. Προσδιορίστε αυτά τα πρότυπα σκέψης και αρχίστε να τα αμφισβητείτε. Κάντε κάποια διαδικτυακή έρευνα και κατανοήστε τον πραγματικό σας κίνδυνο έναντι του αντιλαμβανόμενου κινδύνου. Αναγνωρίστε ότι το χειρότερο σενάριο είναι εξαιρετικά απίθανο. Αρχίστε να αναδομείτε τις σκέψεις σας ώστε να μην εμπλέκεστε σε καταστροφικές σκέψεις και αρχίστε να μιλάτε ξανά σε αυτές τις σκέψεις.

Όταν προκύψει ο φόβος σας, κάντε μια παύση και σκεφτείτε τον πραγματικό σας κίνδυνο. Μιλήστε ξανά στις αρνητικές σκέψεις ή τις ψευδείς πεποιθήσεις σας και πείτε: «Αναγνωρίζω ότι ορισμένα σκυλιά είναι μοχθηρά, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των σκύλων είναι ευγενικοί. Είναι απίθανο να με δαγκώσουν».
Δοκιμάστε τη σταδιακή έκθεση. Αφού αντιμετωπίσετε τις ψευδείς πεποιθήσεις σας, αρχίστε να εκθέτετε τον εαυτό σας στον φόβο. Πολλές φορές φοβόμαστε κάτι γιατί δεν έχουμε εκτεθεί πολύ σε αυτό. Ο «Φόβος του άγνωστου» είναι μια φράση που χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει την αυτόματη αποστροφή που νιώθουν οι άνθρωποι για κάτι που είναι διαφορετικό. [7]

Εάν φοβάστε τα σκυλιά, ξεκινήστε κοιτάζοντας ένα σκετσάκι σκύλου με άσχημα σχέδια φτιαγμένο σε ανόητα χρώματα. Κοιτάξτε το μέχρι να μην νιώσετε καμία αντίδραση φόβου.
Στη συνέχεια, δείτε μια φωτογραφία ενός σκύλου και μετά ένα βίντεο ενός σκύλου. Εξετάστε το μέχρι να μην υπάρξει αντίδραση φόβου.
Πηγαίνετε σε ένα πάρκο όπου γνωρίζετε ότι ένα ή μερικά σκυλιά θα είναι δεμένα και παρακολουθήστε τα μέχρι να μην νιώσετε κανένα φόβο.
Πηγαίνετε στο σπίτι ενός φίλου που έχει σκύλο και παρακολουθήστε τον να αλληλεπιδρά με έναν σκύλο μέχρι να μην προκληθεί αντίδραση φόβου.
Ζητήστε από έναν φίλο σας να σας αφήσει να αγγίξετε ή να χαϊδέψετε τον σκύλο του ενώ ο σκύλος συγκρατείται από τον φίλο σας μέχρι να νιώσετε ουδέτεροι.
Τέλος, να είστε κοντά σε έναν σκύλο και να περάσετε έναν προς έναν χρόνο με έναν σκύλο.
Εξασκηθείτε στην εμπλοκή με τον φόβο. Η δύναμη να χαρακτηρίζεις τα συναισθήματά σου είναι ευεργετική για την αυτοκατανόηση και τη συναισθηματική νοημοσύνη. Φαίνεται επίσης ότι η ενασχόληση με έναν φόβο και η έκφραση του φόβου σας έχει απίστευτη δύναμη να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τους φόβους και να ρυθμίσετε τα συναισθήματα. Οι ερευνητές είχαν εκτεθεί σε μια αράχνη άτομα που φοβούνται την αράχνη και οι συμμετέχοντες που έγραφαν τους φόβους τους (“Νιώθω πολύ φοβισμένος για αυτήν την αράχνη”) είχαν χαμηλότερη απόκριση φόβου την επόμενη εβδομάδα όταν εκτέθηκαν σε διαφορετική αράχνη.

Το να τρέχεις από φόβους δεν βελτιώνει ποτέ τον τρόπο που νιώθεις για έναν φόβο. Την επόμενη φορά που θα βιώσετε έναν φόβο, εμπλέξτε προφορικά τον φόβο, χρησιμοποιώντας λέξεις που περιγράφουν το φόβο και το άγχος σας.
Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης. Όταν το σώμα σας βιώνει φόβο, πολλές πυροδοτήσεις προετοιμάζουν το σώμα σας για μια αντίδραση δράσης «μάχομαι ή φεύγω». Μάθετε να παρακάμπτετε αυτήν την απόκριση αντιμετωπίζοντας τις τεχνικές χαλάρωσης. Η χαλάρωση λέει στο σώμα σας ότι δεν υπάρχει κίνδυνος και ότι είστε ασφαλείς. Η χαλάρωση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε άλλο στρες και άγχος στη ζωή σας.

Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής . Εστιάστε στην αναπνοή σας και αρχίστε να μετράτε κάθε αναπνοή: τέσσερα δευτερόλεπτα εισπνοή, μετά τέσσερα δευτερόλεπτα εκπνοή. Μόλις αυτό είναι άνετο, επιμηκύνετε την αναπνοή σας στα έξι δευτερόλεπτα.
Εάν παρατηρήσετε ότι οι μύες σας τεντώνονται, να είστε προσεκτικοί για να τους χαλαρώσετε. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σφίξετε όλους τους μύες του σώματός σας για τρία δευτερόλεπτα και μετά να τους χαλαρώσετε. Κάντε αυτό δύο ή τρεις φορές για να λιώσετε το στρες σε όλο σας το σώμα.

Επωφεληθείτε από τους φόβους σας

Κάντε τον φόβο σας πηγή γοητείας. Τα ίδια πράγματα που φοβόμαστε προκαλούν επίσης αισθήματα χαράς και ακόμη και πάθους. Γι’ αυτό οι άνθρωποι απολαμβάνουν τα extreme sports, τις ταινίες τρόμου και το κολύμπι με καρχαρίες στις διακοπές. Προσπαθήστε να επαναπροσδιορίσετε τον φόβο σας με θετικό πρίσμα και αναγνωρίστε τη συγκίνηση που μπορεί να προσφέρει. Όταν αρχίσετε να βλέπετε τον φόβο ως πηγή ενέργειας, μπορεί ακόμη και να ενστερνιστείτε τον ρόλο του στη ζωή σας.

Αξιοποιήστε τη δύναμη του φόβου. Ο φόβος μπορεί να έχει απίστευτη δύναμη σε καταστάσεις ζωής ή θανάτου. Οι άνθρωποι αναφέρουν την αίσθηση ότι ο χρόνος επιβραδύνεται, οι αισθήσεις γίνονται πολύ έντονες και έχουν την ικανότητα να ξέρουν ενστικτωδώς τι να κάνουν. Ενώ η άλλη επικοινωνία μέσα στο σώμα μας χρειάζεται περίπου μισό δευτερόλεπτο για να φτάσει στη συνειδητοποίηση, το σύστημα του φόβου λειτουργεί πολύ πιο γρήγορα. Ο φόβος επίσης νεκρώνει την επίγνωσή μας για τον πόνο. [

Η κατανόηση των θετικών στοιχείων του φόβου μπορεί να σας βοηθήσει να τον χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι βιώνουν σκηνικό τρόμο, ωστόσο ο φόβος που οδηγεί σε μια παράσταση μπορεί να σας βοηθήσει να είστε στη στιγμή και να εστιάσετε έντονα σε αυτό που έχετε μπροστά σας. Μάθετε να αναγνωρίζετε τον φόβο και μετά να τον κατευθύνετε εκεί που θα είναι πιο ωφέλιμο
Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν φόβο πριν από ένα γεγονός, αλλά δεν βιώνουν φόβο όταν βρίσκονται στη μέση μιας κατάστασης. Να θυμάστε ότι ο φόβος αυξάνει τις αισθήσεις σας, ώστε να έχετε την ικανότητα να αποδίδετε αποτελεσματικά και δυνατά.
Αρχίστε να βλέπετε τον φόβο ως ευκαιρία. Ο φόβος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο για να μας βοηθήσει να εντοπίσουμε προβλήματα και να τα λύσουμε αποτελεσματικά. Είναι ένας οδηγός, μια κόκκινη σημαία που μας προειδοποιεί όταν κάτι χρειάζεται προσοχή. Μόλις περάσει η ενόχληση του αρχικού κύματος φόβου, εξετάστε το πιο προσεκτικά για να δείτε τι μπορείτε να μάθετε.

Όταν νιώθετε φόβο για κάτι άγνωστο, πάρτε το ως σημάδι ότι πρέπει να γνωρίσετε καλύτερα ένα άτομο ή μια κατάσταση.
Εάν αισθάνεστε μια λάμψη φόβου για μια επερχόμενη προθεσμία ή εκδήλωση, κάντε την ευκαιρία να κάνετε ένα σχέδιο δράσης για να προετοιμαστείτε πλήρως, είτε αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε με ένα χαρτί, να κάνετε πρόβες για ένα έργο ή να εξασκηθείτε σε μια ομιλία.

Συμβουλές

Σκεφτείτε να δείτε έναν σύμβουλο εάν οι φόβοι σας φαίνεται να κυριαρχούν. Ένας εκπαιδευμένος ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε την πηγή των φόβων σας και να δημιουργήσετε νέους τρόπους αντιμετώπισης.
Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να ηρεμήσετε, όχι να τρομάξετε τον εαυτό σας.
Μην αφήσετε την ορμή να υποχωρήσει. Χρειάζεται μια ορισμένη ορμή για να αντιμετωπίσεις τον φόβο. Όταν βρίσκεστε αντιμέτωποι με αποτυχίες, μπορεί να είναι δελεαστικό να αποφασίσετε να τα παρατήσετε. Μείνετε αποφασισμένοι να επιμείνετε ακόμα και όταν φαίνεται αδύνατο.
Παρακολουθήστε κάτι αστείο ή ενδιαφέρον ή διαβάστε μερικά αστεία για να αποφύγετε τον φόβο σας.
Δοκιμάστε την αυτο-ύπνωση για να καθησυχάσετε τον εαυτό σας.

[Προειδοποιήσεις

Μην κάνετε ποτέ κάτι πολύ επικίνδυνο για να αντιμετωπίσετε φόβους. Φροντίστε να ασκείτε ασφάλεια καθώς αντιμετωπίζετε τους φόβους σας.
Οι άνθρωποι μερικές φορές κοροϊδεύουν τους φόβους.

Αναφορές