Πώς να ξεπεράσω την κρίση πανικού.

Δοκιμασμένες συμβουλές και κόλπα για να αισθάνεστε λιγότερο άγχος πριν και κατά τη διάρκεια μιας παράστασης

Ξηροστομία, ναυτία, βρωμιά και χειραψία. Είσαι άρρωστος? Οχι ακριβώς. Έχεις κρίση πανικού. Η παράσταση μπροστά σε κοινό μπορεί να είναι τρομακτική. Είτε παίζετε σε ένα θεατρικό έργο, είτε εκφωνείτε μια ομιλία είτε παρουσιάζετε μια παρουσίαση, το τρεμόπαιγμα πριν από την παράσταση μπορεί να σας σαρώσει. Αλλά δεν είσαι μόνος. Κάθε καλλιτέχνης βιώνει κρίση πανικού τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του και έχει βρει πολλές συμβουλές και κόλπα που θα σας βοηθήσουν να τον ξεπεράσετε. Αφού διαβάσετε το άρθρο μας, θα μάθετε πώς να νιώθετε μπροστά σε αυτό το κοινό ένα εκατομμύριο φορές καλύτερα!

10 καλύτερες εφαρμογές για την ώρα του ύπνου

Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε

Κουνήστε το σώμα σας για να αποτινάξετε αυτά τα νεύρα πηγαίνοντας για μια βόλτα, χορεύοντας γύρω ή γυαλίζοντας το σώμα σας πριν ανεβείτε στη σκηνή.
Αφιερώστε χρόνο στην καθημερινή ρουτίνα της απόδοσής σας για να χαλαρώσετε και να καθίσετε με τις σκέψεις σας.
Διώξτε τον φόβο της αποτυχίας στο κράσπεδο κάνοντας εξάσκηση κάθε μέρα μόνοι σας ή μπροστά σε ένα κοινό στην πρόβα.

Βήματα

 Ασκηθείτε και κινήστε το σώμα σας.

Όταν είστε σωματικά δραστήριοι, το σώμα σας απελευθερώνει ενδορφίνες. Αυτές οι ορμόνες της χαράς σας βοηθούν να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας, να μειώσετε το άγχος και να σας φέρνουν σε υπέροχη διάθεση. Δοκιμάστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πριν πάτε μπροστά σε ένα κοινό.

Κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο ή το θέατρο πριν ανοίξουν οι πόρτες.
Κάντε γιόγκα το πρωί της απόδοσής σας για να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να τεντώσετε το σώμα σας.
Χορέψτε στα παρασκήνια για να απελευθερώσετε τυχόν συσσωρευμένη ενέργεια.
Δοκιμάστε να κάνετε πόζες δύναμης πριν περπατήσετε στη σκηνή. Για παράδειγμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας με το στήθος έξω όπως η Wonder Woman. [2]

 Δείτε ένα αστείο βίντεο.

Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεται για να χαλαρώσεις είναι ένα καλό γέλιο. Βάλτε την αγαπημένη σας ταινία ή ένα αστείο σκετς κωμωδίας ενώ ετοιμάζεστε να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το γέλιο πραγματικά σας βοηθά να καταπολεμήσετε και να μειώσετε το άγχος. Εστιάστε σε αυτό που παίζει αντί να ανησυχείτε για την απόδοση και αφήστε όλα αυτά τα γέλια.

Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε μια παρακινητική ομιλία που θα σας βοηθήσει να νιώσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
Φροντίστε να παρακολουθήσετε το αστείο βίντεό σας πριν κάνετε το μακιγιάζ σας—τα δάκρυα γέλιου δεν συνδυάζονται καλά με τη μάσκαρα.

Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε.

Ο διαλογισμός και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε. Πριν πάτε μπροστά σε ένα κοινό, αφιερώστε λίγο χρόνο μόνοι σας για να απαλύνετε την ένταση από το σώμα σας. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και διαλογιστείτε για 15 έως 20 λεπτά ή κλείστε τα μάτια σας και μετρήστε τις εισπνοές και τις εκπνοές σας.

Αφήστε τις ανησυχίες και τους φόβους της παράστασης να ξεφύγουν. Είναι εντάξει αν εμφανιστούν ενώ διαλογίζεστε ή αναπνέετε, αλλά επιτρέψτε τους να έρχονται και να φεύγουν αντί να εστιάζονται σε αυτά.

Τινάξτε τα νευρικά σας.

Κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας γύρω-γύρω πριν ανεβείτε στη σκηνή. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, λίγο κουνάω πριν ξεκινήσετε την παράσταση ή την παρουσίασή σας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Αυτές οι πεταλούδες στο στομάχι σας και ο γρήγορος παλμός σας προέρχονται από συσσωρευμένα νεύρα και στρες. Πολλοί ερμηνευτές βρίσκουν ότι το να στριμώχνουν το σώμα τους πριν ανέβουν στη σκηνή τους βοηθά να χαλαρώσουν και να αποτινάξουν σωματικά τα νεύρα τους.

Δοκιμάστε να παίξετε το παιχνίδι shake-out στα παρασκήνια. Ανακινήστε ένα άκρο 16 φορές, μετά προχωρήστε σε ένα άλλο και μετά σε ένα άλλο. Επαναλάβετε για μια μέτρηση 8, 4, 2 και 1.

 Σταθείτε ή καθίστε όρθιοι.

Η στάση σας μπορεί να αλλάξει δραστικά τη διάθεσή σας, οπότε προσπαθήστε να κάθεστε όρθια. Εάν αισθάνεστε λίγο νευρικοί πριν παρουσιάσετε την ομιλία σας ή βγείτε στη σκηνή, πάρτε μια βαθιά ανάσα και κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Το να στέκεστε ή να κάθεστε ψηλότερα ενισχύει τα επίπεδα αυτοπεποίθησής σας, δίνοντάς σας τη δύναμη να ξεπεράσετε τον τρόμο στη σκηνή.

Εάν κάθεστε, κουμπώστε στην άκρη της καρέκλας σας (αν μπορείτε), καθώς αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καθίσετε πιο ίσια.

[Ορίστε στον εαυτό σας ένα χρονόμετρο.

Πείτε στον εαυτό σας ότι επιτρέπεται να είστε νευρικοί μόνο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο να είστε νευρικοί μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τον σκηνικό σας τρόμο. Καθίστε με αυτά τα συναισθήματα φόβου ή νευρικότητας για 30 λεπτά ή μια ώρα. Έπειτα, όταν τελειώσει ο καθορισμένος χρόνος, σηκωθείτε, σκουπίστε το και πείτε, “Το πήρα αυτό!”

Αυτή η συμβουλή δεν λειτουργεί για όλους, και αυτό είναι εντάξει.
Ο στόχος δεν είναι να αισθάνεστε 100% χωρίς τρόμο στο τέλος του νευρικού σας χρόνου. είναι να δώσετε στον εαυτό σας χώρο για να εστιάσετε σε αυτό που νιώθετε, ώστε να μπορείτε να ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε άλλα πράγματα πιο εύκολα.

[Αποφύγετε την καφεΐνη.

Ο καφές και η σόδα προκαλούν άνοδο της αδρεναλίνης σας, προκαλώντας σας ακόμα περισσότερο νευρικότητα. Έτσι, σκεφτείτε να παραλείψετε το πρωινό σας φλιτζάνι Joe την ημέρα της παράστασής σας και επιλέξτε ένα ψηλό ποτήρι νερό αντ ‘αυτού. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί, όπως και η ξηροστομία που προκαλείται από τον σκηνικό τρόμο.

Εάν χρειάζεστε μια ώθηση ενέργειας, δοκιμάστε να φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα ή να πάρετε έναν υπνάκο .

Πείτε στον εαυτό σας θετικές φιλοδοξίες.

Πριν βγείτε στη σκηνή, πείτε στον εαυτό σας έναν ενθαρρυντικό λόγο. Η αυτοαμφισβήτηση μπορεί να είναι μεγάλος μετριαστής της διάθεσης (για να μην αναφέρουμε έναν συντριβή εμπιστοσύνης). Σιωπήστε αυτές τις ανήσυχες και ενοχλητικές σκέψεις με θετικές, που επιβεβαιώνουν τον εαυτό σας για να νιώσετε ενδυναμωμένοι. Ψιθυρίστε τους ενώ ετοιμάζεστε ή ουρλιάξτε τους στο άδειο θέατρο πριν φτάσει το κοινό. Ακολουθούν μερικά αναζωογονητικά μάντρα που μπορείτε να δοκιμάσετε:

Είμαι ικανός να πετύχω μεγαλεία.
Μπορώ και θα τα καταφέρω.
Πιστεύω στον εαυτό μου.
Μπορώ να πετύχω ό,τι έχω στο μυαλό μου.
Είμαι δυνατός, σίγουρος και δυνατός.

Σκεφτείτε το κοινό ως φίλους.

Προσποιηθείτε ότι παρουσιάζετε στον καλύτερό σας φίλο, όχι ένα δωμάτιο γεμάτο αγνώστους. Μία από τις πολλές αιτίες του σκηνικού τρόμου είναι ο φόβος της αποτυχίας. Μπακάρεις μπροστά σε ζωντανό κοινό; Απαίσιος. Τα βάζεις μπροστά στους καλύτερους σου φίλους; Γελοίος! Αν φαντάζεστε ότι μιλάτε μπροστά σε ανθρώπους που αγαπάτε, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο άνετα και να μειώσετε αυτές τις ανησυχίες στην απόδοση.

Κάντε το όραμά σας πραγματικότητα ζητώντας από έναν φίλο να καθίσει στην πρώτη σειρά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τους κοιτάξετε όποτε ανεβαίνουν τα νεύρα.
Εάν η οπτική επαφή με το κοινό σας κάνει πιο νευρικούς, μην ανησυχείτε! Κοιτάξτε πάνω από τα κεφάλια τους σε ένα σημείο στον τοίχο – δεν θα ξέρουν τη διαφορά.

Κάντε πρόβες κάθε μέρα.

Σιωπήστε τις σκέψεις αποτυχίας με εξάσκηση, εξάσκηση, εξάσκηση! Ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε τον τρόμο της σκηνής είναι να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη ρουτίνα, την ομιλία ή τις γραμμές σας από έξω. Ο σκηνικός τρόμος είναι ένα μείγμα φόβου για την αποτυχία και την αυτοαμφισβήτηση. Κάνοντας πρόβες κάθε μέρα πριν από την παράσταση, μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτόν τον φόβο.

Ηχογραφήστε τον εαυτό σας ενώ κάνετε εξάσκηση και παρακολουθήστε ή ακούστε τον ξανά για να δείτε πού μπορείτε να βελτιωθείτε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση , καθώς θα γνωρίζετε ακριβώς πώς θα φαίνεστε και πώς θα ακούγεστε.
Χρονομετρήστε την παρουσίαση ή την ομιλία σας καθώς εξασκείτε, ώστε να γνωρίζετε εάν πρέπει να επιβραδύνετε ή να επιταχύνετε εκ των προτέρων.
Εξασκηθείτε μπροστά σε ένα προσποιημένο κοινό γεμάτο φίλους και μέλη της οικογένειας.
Ρωτήστε όσους εξασκηθείτε μπροστά τους πώς τα πήγατε για να λάβετε σχόλια πριν από τη μεγάλη σας μέρα.

Επιμείνετε σε μια ρουτίνα.

Μερικές φορές, ένα καθορισμένο πρόγραμμα ή τελετουργικό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα. Προγραμματίστε την ημέρα της παράστασης ή της παρουσίασής σας. Τι ώρα θα ξυπνήσεις; Τι θα φάτε? Πώς θα ντυθείς; Πότε πρέπει να φύγετε για το χώρο; Σκεφτείτε τι θα σας βοηθήσει να πετύχετε και να το εκτελέσετε.

Επιδιώξτε να φτάσετε εκεί που παίζετε, μιλάτε ή παρουσιάζετε νωρίτερα. Όσο νωρίτερα φτάσετε στο χώρο, τόσο περισσότερος χρόνος θα έχετε για να ρυθμίσετε και να νιώσετε άνετα.
Δοκιμάστε να φορέσετε κάτι για να σας φέρει τύχη, όπως ένα βραχιόλι ή αταίριαστες κάλτσες.

Οραματιστείτε την επιτυχία σας.

Αντί να σκέφτεστε τι μπορεί να πάει στραβά, σκεφτείτε τι θα μπορούσε να πάει σωστά. Πριν βγείτε στη σκηνή, φανταστείτε τον εαυτό σας να στέκεται περήφανα στη σκηνή καθώς το κοινό ζητωκραυγάζει και γελάει με τα αστεία σας — σας αγαπούν! Αυτή η εικόνα μπορεί και θα γίνει η πραγματικότητά σας. Αν μπορείς να το ονειρευτείς, μπορείς και να το κάνεις.

Φανταστείτε πώς θα φαίνεστε από την οπτική γωνία του κοινού. Τι φοράς? Πώς κινείσαι ή πώς μιλάς;
Σκεφτείτε το σαν να εκδηλώνεται —όσο πιο δυνατά το σκέφτεστε, τόσο πιο πιθανό είναι να συμβεί.

Μιλήστε σε κάποιον εάν τα συμπτώματά σας επιδεινωθούν.

Ο έμετος και τα ξόρκια λιποθυμίας μπορεί να είναι σημάδι έντονου άγχους. Εάν έχετε δοκιμάσει τα κόλπα μας και τα νεύρα σας συνεχώς ανεβαίνουν ή αντιμετωπίζετε σωματική ασθένεια, ίσως είναι καιρός να μιλήσετε με έναν θεραπευτή. Θα μπορούν να σας βοηθήσουν με τον σκηνικό σας τρόμο με εξατομικευμένη καθοδήγηση και θεραπείες.

Οι διαδικτυακές πλατφόρμες όπως το BetterHelp και το Talkspace μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε και να μιλήσετε με έναν σύμβουλο σχεδόν αμέσως.

Βίντεο

Συμβουλές

Ζητήστε συμβουλές από έναν έμπειρο ερμηνευτή ή παρουσιαστή για να δείτε αν έχει κάποια χρήσιμα κόλπα. Όλοι κάποια στιγμή αντιμετωπίζουν τον σκηνικό τρόμο, ακόμα και οι επαγγελματίες!
Η ψεύτικη εμπιστοσύνη εξακολουθεί να είναι σιγουριά. Αν όλα τα άλλα αποτύχουν, φορέστε την περσόνα του ατόμου με τη μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στον κόσμο.
Όσο περισσότερο εκτελείτε, τόσο λιγότερο τρόμο θα αισθάνεστε στη σκηνή—γι’ αυτό μείνετε εκεί!
Όλοι θέλουν να πετύχεις. Κανείς δεν είναι έτοιμος να σε πιάσει — σε ριζώνει!

Αναφορές

Γρήγορη σύνοψη

Share your love
Ισίδωρος
Ισίδωρος

Ενας `Φανταστικός` χαρακτήρας με πολυ αγάπη σε αυτό που κάνει.

Άρθρα: 4902

Υποβολή απάντησης

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *